JOGA - TAI CHI - zajęcia ruchowe dla seniorów

Scenariusz zajęć

dla seniorów w GBP w Jeziorzanach

„TAI CHI i Joga – poprawią Twoje samopoczucie i usprawnią ruchy.”

      Zajęcia są odpowiedzią na wyniki diagnozy społecznej i odpowiada na zagadnienie: „Co robić, aby długo cieszyć się dobrym zdrowiem – metody na długowieczność – zajęcia ruchowe”.

- Zajęcia dla grupy seniorów

- TAI CHI i Joga – ćwiczenia, które poprawią samopoczucie i usprawnią ruchy seniorów

- Zajęcia odbędą się w sali widowiskowej biblioteki

- Termin zajęć: czwartek godz. 11.00

- Przybory/materiały: mata, wygodny strój – koszulka, legginsy, getry, krótkie spodenki, zmiana obuwia 

- Metody pracy: metoda pracy w grupie i indywidualna

Główny cel zajęć: 

      - utrzymanie  zdrowia i dobrego samopoczucia poprzez ćwiczenia  TAI CHI i Jogę

Cele szczegółowe zajęć:

- zapoznanie z systemem ćwiczeń TAI CHI i Jogi

- nauka panowania nad własnym ciałem i umysłem

- zapewnienie odpowiedniej równowagi psychicznej

- profilaktyka chorób cywilizacyjnych – wzmacnianie kręgosłupa, korygowanie postawy, wzmocnienie i uelastycznienie mięśni i stawów, ćwiczenia oddechowe

- wyciszenie umysłu, poprawa wytrzymałości systemu nerwowego i odporności na stres
 

Wstępny schemat warsztatów

- Ze względu na to, że będą to pierwsze zajęcia ruchowe dla seniorów wprowadzeniem do nich będzie krótka wzmianka o historii i charakterystyce ćwiczeń – krótka prezentacja multimedialna

- Zestaw ćwiczeń  – rozciągające 

- Zestaw ćwiczeń – trening ćwiczeń podstawowych

- Zestaw ćwiczeń – na zakończenie ćwiczenia relaksacyjne

1. WSTĘP – 10% (10 minut)

PRZEBIEG:

- powitanie uczestników i przedstawienie tematu zajęć

- zabawa integracyjna mająca na celu poznanie się uczestników: uczestnicy siedzą w kręgu i podając piłkę w prawo każdy mówi swoje imię. Następnie podając piłkę w tym samym kierunku wypowiada imię osoby do której podaje. Na koniec rzuty piłką do przypadkowych osób z podaniem ich imion.

- zaproszenie do obejrzenia prezentacji multimedialnej (ok. 10 slajdów) w celu zapoznania z rodzajami ćwiczeń.

2. ROZWINIĘCIE – 80% (25-35 minut)

PRZEBIEG:

- ćwiczenia odbywać się będą indywidualnie.  Uczestnik wykonuje ćwiczenia na swojej macie. Każde ćwiczenie wykonuje się po 6 razy. 

- na wstępie zaproszenie do ćwiczeń rozciągających:

1. Stajemy w rozkroku na szerokość barków, w rozluźnionej i zrównoważonej pozycji. Kolana lekko ugięte. Biodra osadzone w Tan Tien (centrum energetycznym poniżej pępka). Zamknijmy oczy i skierujmy całą uwagę do wnętrza. Oddychamy równo, głęboko i spokojnie. Można obserwować swój oddech lub odczucia w ciele. Pozostajemy w tej pozycji dłuższą chwilę (tyle czasu ile potrzebujesz by Twoje ciało i umysł zintegrowały się i przygotowały do ćwiczenia) – np.1-2 min

2. Po wyregulowaniu oddechu i umysłu niech każdy zacznie poruszać ciałem. Rozpoczynamy ruch w stopach i przenosimy go falą w górę poprzez nogi, biodra, tułów, klatkę piersiową, barki, ramiona, aż po koniuszki palców. Ruch powinien wyglądać, jakby wielki wąż poruszał się wewnątrz ciała, wygodnie i naturalnie, bez zastojów. Szukamy w ciele wygody, likwidujemy napięcie. Wykonujemy ćwiczenie przez około 1 min., dopóki nie poczujemy, że ciało staje się miękkie i rozluźnione, aż po narządy wewnętrzne. Na zakończenie unieśmy przed sobą dłonie na wysokość talii  wnętrzem skierowane w dół. Utrzymujemy spokojny umysł i gładkie oddychanie.

3. Podczas wdechu skrzyżujmy ręce przed klatką piersiową i podnieśmy je nad głowę. Dłonie skierowane wnętrzem w górę. Następnie robiąc wydech opuśćmy je bokiem w dół. Wykonując wdech zaokrąglamy plecy i lekko zamykamy klatkę piersiową, podczas wydechu wyprostowujemy plecy i otwieramy klatkę piersiową. Ćwiczenie to ma na celu oczyścić energetycznie ciało i umysł. Obszerny ruch ramion otwiera klatkę uwalniając zalegające w dolnych partiach płuc powietrze i energię. Wyobrażając sobie wyprowadzanie i rozpraszanie niepotrzebnych myśli i złych emocji uspokajamy i oczyszczamy umysł. Możemy pomóc sobie wyobrażeniem, że ruch ten symbolizuje otwieranie okna umysłu (duszy) by uwolnić stare, a wprowadzić nowe świeże i dobre rzeczy.

4. Stajemy w niewielkim rozkroku i rozpocznijmy  marsz w miejscu. Podczas marszu podnosimy nieco wyżej kolana i machamy rękami w przód i w tył, jak podczas chodzenia. Po chwili zaczynamy maszerować trochę szybciej. Wciągamy brzuch, a głowę staramy się trzymać wyprostowaną. Po kilku minutach wkładamy w ćwiczenia nieco więcej energii. Przyspieszamy tempo. 

5. Idąc w miejscu, wyciągnijmy ręce w prawo i w lewo, a następnie podnieśmy je wysoko nad głową. Opuśćmy je następnie w bok, a następnie do dołu (podobnie jak podczas „pajacyka”, ale powoli). Podczas podnoszenia wciągajmy powietrze, natomiast opuszczając ręce – róbmy wydech.

6. Stojąc, ugnijmy lekko kolana, a ręce unieśmy do wysokości barków. Nie zmieniając pozycji ramion, wykonujemy skręt całego tułowia w prawą stronę. Wróćmy do wyjściowego ułożenia i powtórzmy ćwiczenie na lewą stronę.

7. Stańmy w lekkim rozkroku. Wykonamy skłon tułowia tak nisko, jak potrafimy i opuszczamy głowę. Następnie wyprostujemy się i unosimy ręce wysoko nad głowę.

8. Przyjmujemy pozycję leżenia na brzuchu. Oprzyjmy się na przedramionach, unosząc klatkę piersiową i lekko dociśnijmy miednicę do podłoża. Spokojnie oddychając (pamiętając o prawidłowym wdechu i wydechu)  wytrzymujemy w tej pozycji  30 sekund.

9. Kładziemy się na plecach. Nogi uginamy w kolanach, a ręce rozkładamy lekko na boki. Wykonując wdech, unieśmy miednicę ku górze, a następnie wypuśćmy powietrze opuszczając biodra.

10. Połóżmy się na plecach. Wyprostujmy nogi, prawą rękę umieszczamy na środku brzucha, a lewą na żebrach. Wykonujemy powolny wdech przez nos. Niech powietrze przepływa falowo od jamy brzusznej do klatki piersiowej. Skupmy się na tym, jak unoszą się nasze dłonie. Następnie wykonujemy długi wydech przez nos.

11. Stoimy stabilnie, całymi stopami, dla zachowania bezpieczeństwa. Wyciągamy mocno ręce w górę i we wszystkie strony. Rozciągamy całe ciało tak, jakbyśmy przeciągali się tuż po przebudzeniu, tyle że na stojąco. Poświęćmy na tę czynność przynajmniej minutę. Rozluźnimy w ten sposób całe ciało i spokojnie będziemy mogli wrócić do codziennych czynności. Z… uśmiechem na ustach.

12. ZAKOŃCZENIE – 10% (10minut)

PRZEBIEG:

1. podsumowanie zajęć: 

- wysłuchanie opinii uczestników o tego typu zajęciach ruchowych

- propozycja  do uprawiania Jogi w warunkach domowych – rozdanie dla chętnych przykładów do samodzielnych ćwiczeń – na wcześniej przygotowanych fiszkach

- zaproszenie na kolejne spotkanie za tydzień o tej samej porze.

Scenariusz przygotowała i opracowała

Dyrektor GBP w Jeziorzanach

Małgorzata Szabelska

PREZENTACJA

EWALUACJA - ocena zajęć ruchowych